Trois recettes de salades légères et gourmandes

Avec les beaux jours qui reviennent, les apéros en terrasse deviennent de plus en plus fréquents. Et comme il faut savoir se faire plaisir avec les copains, j’essaye de manger plus léger et équilibré le midi et les soirs de début de semaine. J’ai souvent des demandes sur mes recettes que je poste sur instagram alors je vous présente trois salades légères et gourmandes que je me prépare régulièrement. Comme j’ai besoin de bien manger, je me cuisine des recettes saines mais rassasiantes avec des protéines et des légumineuses. Et surtout, je me fais plaisir en mettant de la couleur dans mon assiette. 

 

Salade de brocolis et tartine d’avocat

  • Tartines d’avocat : Tartiner deux galettes de mais bio avec du Saint Moret fine ligne. Ecraser un quart d’avocat avec du citron et l’étaler au-dessus du Saint Moret. Couper une tranche de blanc de poulet, bio de préférence. Déposer les morceaux de blanc de poulet au dessus de l’avocat. Terminer en saupoudrant de basilic frais.
  • Salade de brocolis : Cuire les brocolis à la vapeur. Placer-les sous l’eau froide pour les refroidir. Dans un autre récipient, mélanger un yaourt au soja avec de la moutarde et du citron. Ajouter la sauce yaourt sur les brocolis froids.
  • Salade de tagliatelles de courgettes et carottes : Raper en tagliatelles les légumes à l’aide d’un économe. Assaisonner avec un filet d’huile d’olive, un demi citron pressé et une pincée de gomasio.
  • Oeuf poché : Mettre de l’eau à chauffer en ébullition avec 10cl de vinaigre blanc. Lorsque le liquide est bouillant, faire un tourbillon dans votre casserole à l’aide d’une cuillère . Jeter l’oeuf au milieu. Faire cuire 2 minutes et récupérer l’oeuf avec une cuillère à soupe.
  • Dresser votre assiette. C’est prêt !
Pour l’oeuf poché : retrouver la vidéo de marmiton ici qui explique les étapes 😉

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Salade de lentilles et caviar de betteraves

  • Salade de lentilles noires. Cuire dans une casserole 1 volume de lentilles noires Beluga dans 3 volumes d’eau pendant 20 minutes. Pour les lentilles, j’utilise celles de la marque Markal qui sont bios et ont un léger goût de noisettes. Au bout de 15 minutes de cuisson, ajouter une bonne cuillère à café de cumin. Une fois cuites, passer les lentilles sous l’eau froide pour les refroidir. Ajouter une cuillère de moutarde à l’ancienne et laisser refroidir.
  • Caviar de betteraves : Prendre 4 belles betteraves et les couper en petits morceaux. Placer les dans un mixeur. Ajouter un demi citron pressé, une cuillère à soupe de Saint Morêt fine ligne et une cuillère à soupe de yaourt (au choix soja, brebis ou lait de vache). Mixer et ajouter du basilic frais. 
  • Dresser votre assiette avec la salade de lentilles et le caviar de betteraves. Finaliser votre assiette en ajoutant quelques feuilles d’épinards frais assaisonnées d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de sauce bio Shoyu. C’est prêt !

Pour l’assaisonnement, j’évite le sel qui favorise la rétention d’eau. J’utilise à la place des épices, de la moutarde, du citron et si j’ai vraiment envie de saler j’utilise du Gomasio ou de la sauce Shoyu.

 

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Salade d’épinards et poivrons avec son dahl de lentilles

  • Dahl de lentilles. Cuire dans une casserole 1 volume de lentilles corail bio dans 3 volumes d’eau pendant 7 minutes. Au bout 5 minutes de cuisson, ajouter une bonne cuillère à café de cumin, une càc de gingembre frais, une càc de curcuma et deux bonnes cuillères à soupe de lait de coco. Laisser cuire encore quelques minutes. Mixer votre mélange dans un blender.
  • Salade d’épinards au tofu : Mettre dans votre assiette quelques pousses d’épinards frais. Assaisonner d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de sauce bio Shoyu. Couper en dés 50g de tofu aux herbes et placer-les sur les feuilles d’épinards.
  • Salade de poivrons : Couper un demi poivron bio rouge en petites lamelles. Préparer dans un récipient une sauce avec un demi yaourt au lait de brebis, une cuillère de moutarde et un demi citron bio pressé. Mélanger. Placer les lamelles de poivron dans votre assiette et ajouter la sauce.
  • Dresser votre assiette en ajoutant quelques cuillères à soupe de votre Dahl. C’est prêt !

J’adore cette recette simplifiée de Dahl. C’est très rapide à faire et c’est un repas très rassasiant. Je vous la conseille quand vous avez besoin de manger un plat nourrissant.

Bon ap’

 

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Créatrice et éditrice du blog Santa Mila Passionnée de sports de glisse et de running

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