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Recette saine et gourmande : mon Summer Bowl

J’aime me préparer des assiettes composées (que l’on appelle aussi « bowl  » ces derniers temps) car cela permet de se faire une belle assiette avec différents aliments et de varier les plaisir en remplaçant certains produits par d’autres . Et c’est le bonheur des assiettes composées : quelques mets déjà prêts, un peu de préparation, un peu de cuisson, un peu de dressage et le tour est joué.  Rien de compliqué mais tellement savoureux !

Après mon Veggie Bowl, voici une nouvelle recette saine et gourmande avec ce Summer Bowl.

 

Les ingrédients pour le Summer Bowl

  • 1 belle betterave
  • 2 courgettes
  • 1/2 avocat
  • 1/2 chou-fleur
  • de la laiture
  • du tofu fumé aux amandes (en vente dans les magazins bio) 
  • 1 yaourt au soja/coco (j’utilise celui de la marque Provamel)
  • gruyère râpé
  • du curry
  • de la coriandre fraîche
  • du fromage frais
  • 1 citron jaune
  • Gomasio
  • Poivre 5 baies
  • Huile d’olive
  • Un ustensile pour mixer votre betterave et votre chou-fleur. Personnellement j’utilise mon robot Miogo pour tout ce que je cuisine. C’est un robot comme le Thermomix qui vous permet de tout cuisiner (cuit vapeur, mixeur…etc). L’avantage est qu’il coûte deux fois moins cher ( 399€ vs 1000€) 😉 Vous pouvez également utiliser un mixeur ou un blender. 

 

La recette du Summer Bowl

Préparation

Röstis de chou-fleur

Faites cuire votre chou-fleur à la vapeur. Placez-le dans votre robot ou dans votre mixeur. Saupoudrez d’une bonne pincée de curry, de gomasio et de poivre 5 baies. Ajoutez un filet d’huile d’olive. Mixez le tout et ajoutez une petite poignée de gruyère râpé. Déposez une cuillère à soupe de votre mélange dans la main, formez une boule et déposez-la dans une poêle. Faîtes la même chose avec l’ensemble de votre préparation. Ecrasez légèrement les boules de chou-fleur avec le dos d’une cuillère à soupe. Laissez dorer quelques minutes et retournez les röstis afin qu’ils dorent de l’autre côté.

 

Option plus rassasiante : pour une option plus gourmande et rassasiante, vous pouvez mixer le chou-fleur avec des pommes de terre vapeur.

 

Caviar de betterave au citron

Mixez une belle betterave avec une cuillère à soupe de fromage frais, du citron et du basilic frais. C’est prêt 😉 Une recette ultra simple pour égayer vos assiettes et surtout réussir à manger de la betterave, légume aux multiples vertues. Je vous en parle dans la recette de mon veggie bowl.

 

Tagliatelles de courgettes, sauce soja/coco  

A l’aide d’un économe à petite dents, râpez votre courgette en fine tagliatelles (voici le type d’économe dont vous avez besoin). Placez-les dans votre assiette. Préparez votre sauce soja/coco. Déposez dans un petit bol, deux à trois cuillères à soupe de yaourt soja/coco, ajoutez du citron, du poivre et du gomasio. Mélangez.

 

Tofu fumé aux amandes

Placez votre tofu 10mn au four à 150°. Une fois doré, coupez-le en petit dés.

 

Dressage 

Que cela soit dans les choix des aliments ou dans la composition, j’aime me faire une belle assiette, qu’elle soit colorée et bien présentée  Le plaisir visuel contribue au plaisir gustatif. Alors si je peux vous donner un conseil, mettez de la couleur dans vos assiettes et prenez le temps de faire un joli dressage.

Dans un grand bowl ou dans une assiette creuse, disposez :

  • la salade et assaisonnez-la d’un filet d’huile d’olive et de citron
  • les tagliatelles de courgettes et arrosez-les généreusement de la sauce soja/coco
  • le caviar de bettrave
  • les dés de tofu fumé
  • les röstis de chou-fleur
  • l’avocat coupé en petits dés
  • Saupoudrez le tout de coriandre fraîche

C’est prêt, j’espère que cette recette vous plaira 😉

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Créatrice et éditrice du blog Santa Mila Passionnée de sports de glisse et de running

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