La corde à sauter est le meilleur allié des boxeuses pour se préparer physiquement, se sécher et se renforcer. C’est une discipline très intense et surtout très complète avec de nombreux bénéfices pour le corps.
Pourquoi sauter le pas ? Découvrez dans cet article, tout ce que vous devez savoir sur ce super sport cardio !
Pourquoi se mettre à la corde à sauter ?
La corde à sauter est un des sports les plus complets, qui est très souvent intégré dans les entraînements des sportifs de haut niveau. Ce petit objet si simple est en fait un super outil pour pratiquer une activité intense cardio et travailler l’ensemble du corps.
8 bonnes raisons de s’y mettre
1. La corde à sauter va tonifier l’ensemble du corps. En sautant sur place, on stimule presque tous les muscles du corps : les jambes, les cuisses, les fessiers, les bras mais aussi la sangle abdominale et le dos. A chaque saut, on les tonifie et on les sculpte en profondeur.
2. Elle permet également de travailler son endurance et de renforcer son système cardiovasculaire, et donc le coeur.
3. Comme c’est un sport très intense et très différent de ce que l’on a l’habitude de pratiquer, on va puiser dans nos réserves et brûler d’avantage de calories que notre sport habituel. Elle est d’ailleurs utiliser par les boxeurs pour perdre du poids avant leur combat.
4. A chaque saut, on sollicite l’ensemble des tissus notamment au niveau des cuisses et des fessiers. En stimulant la peau et en la tonifiant, on diminue l’effet peau d’orange et on réduit l’installation de la cellulite.
5. On booste sa circulation sanguine et le retour veineux. En sautant, les mollets se contractent et massent ainsi les veines profondes, favorisant ainsi la circulation du sang.
6. La corde à sauter permet également de renforcer ses appuis et son équilibre
7. Ce sport permet de travailler la concentration ainsi que la coordination. Ce n’est pas si facile de réussir à sauter plusieurs fois d’affilée sans se prendre la corde dans les pieds. Cette discipline demande de l’agilité et de la concentration.
8. Une séance de corde à sauter est beaucoup plus intense qu’une séance de running. On dit souvent d’ailleurs que 15mn de corde à sauter équivalent à 30mn de running ! Ça vaut le coup d’essayer, non ?
Quel entraînement ?
La corde à sauter se pratique en général par tranche, entre 2mn ou 5mn. L’idéal est d’effectuer une séance de 15mn, 3 fois par semaine.
Mais si vous avez déjà fait de la corde à sauter, vous savez qu’il n’est pas facile de tenir 15mn car l’effort demandé est très intense et si l’exercice n’est pas varié, cela peut devenir très vite rébarbatif .
Alors quel entraînement choisir pour que cela soit efficace et pas ennuyant ?
Voici un entraînement que j’ai mis au point avec un ami coach, Florian. Après avoir essayé différentes formules ensemble, j’ai choisi de vous faire partager celle-ci. Je l’ai trouvée accessible à tous les niveaux, facile à mettre en place et ludique.
Car pour qu’un entraînement soit efficace, il faut que l’on ait envie de le répéter plusieurs fois par semaine. Cela ne sert à rien de ne le faire qu’une seule fois.
Je vous ai mis différentes options, en fonction de votre niveau et forme du moment.
L’entrainement
Vous pouvez faire l’entraînement avec uniquement la partie de la corde à sauter, ou le compléter avec le renforcement pour plus d’efficacité !
Niveau débutant : 2x la séquence
Durée = 22mn
Niveau intermédiaire : 3x la séquence
Durée = 33mn
Niveau avancé : 4x la séquence
Durée = 44mn
La séquence corde à sauter
Etape 1 : Corde à sauter
2x 2mn de corde à sauter avec changement de rythme.
Pendant les 2mn, alternez 30s de sauts très rapides avec 30sec de sauts beaucoup plus lents pour récupérer.
Entre les deux sessions, 1mn de récupération.
N’hésitez pas à alterner entre sauts pieds joints et sauts pieds alternés (comme sur la vidéo).
Bénéfices : exercices très cardio sur rythme de fractionné
Timing : 5mn
Etape 2 : Gainage
1mn de gainage au centre
30s de gainage en planche latérale à droite
30s de gainage en planche latérale à gauche
Bénéfice : renforcement de la sangle abdominale
Timing : 2mn
Etape 3 : Levé de jambes
1mn de levé de jambe à droite
1mn de levé de la jambe gauche
Bénéfice : renforcement des fessiers
Timing : 2mn
Etape 4 : 2mn de récupération
Quel équipement prévoir ?
1er équipement indispensable comme toujours : avoir de bonnes baskets ! Utilisez une paire récente et adaptée à votre pratique. Vous pouvez utiliser vos baskets de running ou utiliser des baskets de training. Retrouvez dans Shop my style les équipements que j’utilise et que je vous recommande.
2ème indispensable, enfin surtout pour les femmes 😉 Il est primordial de protéger sa poitrine, notamment dans ce type de sport à impact élevé. Même si vous avez une petite poitrine, choisissez une bonne brassière avec un maintien important. Elle protégera votre poitrine des mouvements intenses pendant vos sauts. Je vous recommande les brassières Adidas High Impact.
Et bien sûr, un autre indispensable pour pratiquer ce sport : la corde à sauter. Je vous recommande d’en choisir une connectée car c’est bien plus ludique. En regardant vos performances s’afficher, et au fur et à mesure augmenter, vous allez vous prendre au jeu et être motivée pour poursuivre votre séance.
J’ai testé la corde à sauter connectée WE de Boulanger qui est très bien.
Elle est légère et très facile d’utilisation (je déteste lire les notices…). L’avantage est que l’on peut suivre ses progrès sur les embouts en direct, puis sur l’application sur son téléphone. On peut donc voir son évolution au fur et à mesure des séances.
Elle calcule le nombre de sauts, la vitesse moyenne, les calories et les graisses brûlées.
Côté prix, elle est très raisonnable, à 39,99€.
Pour le reste de l’équipement (haut et bas), vous pouvez utiliser votre tenue de sport classique.
Quelques précautions avant de se lancer
- En fonction de votre forme physique ou d’éventuelles blessures, vérifiez au préalable que vous pouvez pratiquer ce sport avec l’avis de votre médecin.
- Choisissez un lieu adapté pour pratiquer sans vous blesser, sans casser toute votre déco, sans vous envoyer une pluie de gravier sur la tête et sans vous fâcher avec vos voisins. Choisissez un lieu adapté comme votre jardin, le lieu où vous faites votre running ou dans votre club de sport s’ils possèdent une salle.
Une petite vidéo est à venir cette semaine, sur cet article pour vous donner envie de sauter le pas…et surtout la corde 😉
J’espère que cet article vous plaira et vous permettra de varier votre routine sportive !
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Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser des commentaires 🙂
