Préparation Marathon 6/8 : conseils d’entrainement pour la semaine avant le marathon

Ca y est la date du D-Day approche à grand pas, avec Margo on a hâte ! On commence à avoir vraiment envie de faire cette course après ces deux mois et demi de préparation !

Pour compléter notre entrainement, nous avons eu la chance d’avoir une session sportive avec Nike Women et le coach Nike Mathieu pour bénéficier des derniers conseils d’entrainement avant le marathon.

Les derniers conseils d’entrainement avant le marathon

L’objectif de cette session est de nous apprendre les derniers fondamentaux pour être vraiment prête le jour de la course :

– Apprendre à s’échauffer avant la course

– Apprendre des exercices pour compléter le renforcement musculaire

– Avoir un entraînement approprié la semaine de la course

– Apprendre à bien s’alimenter les derniers jours avant la course (on vous en parle lundi)

L’échauffement avant la course

Il est important de s’échauffer même avant un marathon pour débloquer les muscles et les articulations. On a donc appris avec Mathieu ce qu’on appelle des gammes, des exercices à faire avant la course pour préparer les muscles.

– 1 série de montée de genoux

– 1 série talon-fesse

– 1 série en sautant sur un pied puis l’autre

– 1 série de pas-chassés au ralenti

Renforcement musculaire abdos et jambes

Il ne faut pas que courir pour bien se préparer, il faut compléter les sorties running avec du renforcement musculaire.

Il faut renforcer les jambes pour qu’elles se fatiguent moins vite et tiennent plus longtemps. Mais il faut aussi travailler les abdos pour être bien gainée et diminuer les risques de blessures notamment au niveau du dos en diminuant les tassements vertébraux.

Exemple d’exercices de gainage :

Exo 1 : au sol, en position de gainage, on lève la jambe droit arrière puis la main gauche en gardant l’équilibre. On maintien entre 5 et 10 sec et on alterne.

Exo 2 : toujours au sol en position de gainage, on rapproche le plus possible son genou au coude opposé en maintenant la position 5 à 10 sec, puis on alterne.

Exemples d’exercices de renforcement des jambes :

Exo 1 : sur un banc, monter sur le pied droit tout en élançant la jambe gauche pour la bloquer en angle droit. Inverser

Exo 2 : sur un banc, monter sur le pied droit et descendre sur le pied gauche, en réalisant un léger petit saut avant de changer de pied

Les derniers entrainements à faire la semaine du marathon

Vous pouvez courir plusieurs fois la semaine avant le jour J mais il faut alléger les entraînements.

On fait plutôt un running entre copines à la cool, sans regarder l’allure à laquelle on court.

On ne force pas et on évite les courses à jeun qui vont puiser dans les réserves, car dés demain, il faut commencer à bien se nourrir pour constituer les réserves de glycogène qui vous permettront d’avoir de l’énergie tout au long de la course. 

On se fait dans la semaine une bonne session de stretching ou/et yoga pour bien étirer ses muscles et évacuer le stress.

Si vous avez les jambes lourdes, terminez vos douches avec un jet d’eau froide sur vos jambes.  Pour les soulager, vous pouvez également vous allonger le soir sur le sol, les fesses contre un mur et les pieds en l’air contre celui-ci en gardant la position pendant quinze minutes. 

Voilà, vous connaissez tout des derniers conseils pour l’entrainement et l’échauffement que nous avons reçus de Mathieu 🙂 

Demain, on vous partagera ses conseils nutrition pour la semaine du marathon et on partagera avec vous ce qu’on a prévu comme collations pour la course.

Bon Dimanche !

Margo x Laure

derniers conseils d'entrainement avant le marathon avec NikeWomen

session coaching avec Nike Women pour l'entrainement marathon

Créatrice et éditrice du blog Santa Mila Passionnée de sports de glisse et de running

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