Lors de notre session d’entrainement avec Nike Women dont on vous parle sur le blog ici, le coach Mathieu nous a donné plusieurs conseils nutrition pour la semaine avant le marathon. On en profite donc pour vous partager ce qu’on a appris 😉
Les conseils nutrition pour la semaine avant le marathon
L’alimentation avant le marathon est clé, d’ailleurs on dit souvent que 50% des performances sont liées à l’entrainement mais 50% à l’alimentation les jours précédents la course !
Cette semaine on veille donc à prendre soin de notre corps et à bien le nourrir pour faire les bonnes réserves.
Les aliments à éviter
La viande rouge, les aliments gras et on fait bien sûr une croix sur les apéros !
Côté fruits et légumes, on évite de faire trop travailler l’estomac surtout les trois derniers jours avant la course en préférant les fruits mixés et les légumes cuits à la vapeur.
Les aliments à favoriser
On fait au maximum le plein de glucides pour avoir suffisamment de réserve pour les muscles.
Pour faire de bonnes réserves, on alterne différents sucres : les sucres lents avec des aliments complets (pâtes complètes, pain complet, quinoa, boulgour…etc), les sucres des fruits sec ou des fruits frais.
Pas besoin de manger deux fois plus de sucre à chaque repas, vous pouvez juste manger normalement mais plus régulièrement avec des collations à 10H et 16H.
Exemples de plat :
- Mélange quinoa, riz rouge et blé, brocolis, courgettes cuites au citron, avocat et crème de soja
- Mélange quinoa et lentilles de corail, curry d’aubergines et amandes grillées
- Avocat, quinoa, crème de soja, légumes cuits, oeufs brouillés
- Tartines pain complet, œuf brouillés, amandes et avocat
Exemples de dessert et collation :
- Yaourt et compote de pomme,
- Banane, mangue et fruits secs
- Oléagineux : amandes, noisettes et pistaches
Si vous avez envie d’un peu de fromage, préférez le fromage crémeux, pâte molle et évitez ceux à pâte dure.
On s’hydrate
On boit énormément, 2L/ jour et 1L par heure de sport. Attention, le café et le thé ne comptent pas.
Les trois derniers jours, on peut boire des boissons apportant de la maltodextrine pour augmenter les apports glucidiques comme la boisson bio du pack PunchPower.
Voilà vous savez tout 😉 Il n’y a plus qu’à cuisiner, bien s’alimenter, bien s’étirer et se coucher tôt pour être en forme dimanche !
Quelques idées de plat en image :
