🎁 Un cadeau solaire et iodé pour prendre soin de soi 🎁

février 15, 2016

Préparation Marathon 2/8 : 1ère sortie longue de 29Kms

 préparation marathon 

Cette année, comme je vous en ai parlé dans mon article «Mon premier Marathon solidaire», je prépare le marathon de Paris. préparation marathon

Avec Mpréparation marathon sortie longueargo, parce que c’est bien plus motivant à deux, on s’entraîne depuis début janvier avec un programme spécifique marathon. On a décidé de partager avec vous notre préparation marathon et notre ressenti, ce qu’on a bien et mal vécu, en espérant vous apporter des conseils et vous donner envie de vous lancer aussi dans cette belle aventure :). préparation marathon 

 

Depuis quinze jours, on a attaqué la partie la plus difficile de l’entraînement avec les sorties longues de plus de 20kms.

 

 

On a dépassé notre record de distance, en réalisant une première sortie de 25kms, avec les copains, à Paris. La session s’est bien passée et on a réussi à se booster tous les pour tenir la distance. On était fiers de nous, épuisés après la course, mais pas de douleurs le jour même ou les jours suivants.

Samedi dernier, 56 jours avant le D-Day,  notre sortie longue était de 29kms.  Cette sortie a été une sacrée expérience physique et mentale que nous avons souhaité partager avec vous.

 

La préparation pour notre sortie longue de 29km

La météo

Pas de chance, samedi dernier la tempête débarquait à Lille. Au programme, un ciel très couvert avec de grosses rafales de vent. On a donc choisi un parcours en fonction de la direction du vent pour ne pas s’épuiser à courir avec vent de face. L’objectif est d’économiser un maximum notre énergie pour tenir pendant ces 29Kms.

Le parcours

Pour tenir mentalement, on a programmé un parcours simple et sympa :

  • Les 10ers kms avec les copains qui avaient envie de faire une sortie avec nous
  • Les 19km suivants, on est parti le long des berges, le vent dans le dos

L’équipement

Le haut : étant donné le vent, on avait toutes les deux prévu un coupe-vent léger.  On a testé toutes les deux la veste de running Nike Shieldrunner qui est parfaite pour ce type de sortie : très légère, une coupe agréable à porter qui ne serre pas  la taille et ne remonte pas pendant la course.

Sous notre coupe- vent, on avait un haut manche longue un peu trop épais, on a eu vite chaud.

Le bas : on a choisi de porter un legging simple de running.

Les chaussures : on a choisi toutes les deux des chaussures spéciales distances longues avec un bon amorti.

J’ai testé les baskets Nike RN Distance que j’ai trouvé top. Elles ont un bon amorti qui permet de ne pas sentir les disparités sur le sol et de limiter les impacts. Le vrai plus est qu’elles restent légères, ce dont on a besoin sur les distances longues car après les 20kms, les jambes deviennent très lourdes.

Note pour la prochaine fois : mettre un haut plus léger car le coupe-vent protège suffisamment.

 

Les collations   préparation marathon 

Alimentation 

Laure : Pour cette sortie, j’avais mangé une heure avant (pas eu le courage de me lever 3 heures avant comme conseillé) deux tartines pain complet avec du Saint-Morêt, des amandes, de l’avocat et une demi banane.  Je n’ai pas eu faim durant la course mais une digestion en tout début de course.

Margo : Je n’avais vraiment pas faim le matin avant la course, du coup j’ai pris un déjeuner léger avec deux tartines de pain complet orange, amandes, noix et figues. Je me suis sentie faible sur les derniers kms.

Note pour la prochaine sortie : bien manger avant la sortie avec des aliments riches en glucides mais au moins trois heures avant la sortie pour éviter un coup de barre ou une digestion difficile.

 

Boisson

Laure  : J’ai pris de l’eau de coco mais j’ai vite regretté même si j’adore ça normalement. J’ai trouvé le goût trop fort et prononcé pendant l’effort, j’ai vite été écœurée.

Margo : J’ai testé une poudre goût citron à ajouter avec de l’eau. J’ai trouvé ça plutôt bon et efficace au début, mais après le 20ème km, la boisson était trop sucrée et plus désaltérante.

Note pour la prochaine sortie : favoriser des boissons plus neutres et désaltérantes.

 

La course

Phase 1 : les premiers 10kms

L : Suite aux entrainements de la semaine, j’avais les jambes fatiguées, les mollets courbaturés et l’estomac noué. Malgré la présence des copains, j’ai cru que j’allais abandonner cette sortie.

: R.A.S de mon côté, sur ces 10 premiers km je me suis sentie très bien et confiante pour la suite !

 

Phase 2 : après 10kms jusqu’au 20ème

: Après le 11ème km, les courbatures sont parties et mes jambes sont redevenues étonnamment légères. La course est devenue agréable et on tenait un bon rythme 11km/h.

: J’ai continué sur ma lancée, tout allait bien, juste une petite douleur au-dessus du pied qui commençait à se faire ressentir.

 

Phase 3 : les derniers kms

: J’ai senti que mes jambes se sont mises en mode « pilote automatique » et que mon corps commençait à fatiguer surtout après le 25ème km. Je me sentais bien par contre je sentais mon corps affaibli et que le moindre obstacle pouvait me faire chuter.

: Contrairement à Laure, je n’ai pas apprécié mes derniers kms. J’avais de plus en plus mal au pied et étais en manque d’énergie. Les trois derniers kms ont été très difficiles.

 

L’après- course

: Une course intense, j’étais vidée mais super fière d’avoir réussie à tenir la durée. Par contre j’étais complément desséchée, je n’avais plus d’eau depuis le 25ème km. J’ai eu envie de boire des litrons d’eau. Après une bonne douche avec jet glacé sur les jambes et quelques étirements, j’étais épuisée et ai fait une sieste pour récupérer. J’ai senti que j’avais dépassé de nouvelles limites avec mon corps et qu’il fallait que je me repose !

: La demi-heure suivant la fin de notre entrainement, je me suis retrouvée en hypoglycémie, j’avais très froid et un peu la nausée. Il m’a fallu une demi-heure et trois oranges fraiches pour réaliser notre exploit et être fière. Je me suis rendue compte que courir un marathon demande une vraie préparation et nous fait découvrir les limites de notre métabolisme. préparation marathon 

 

 

En bref 

Ces 29kms ont été une sacrée expérience physique et mentale, on commence à prendre conscience du challenge qui nous attend pour le marathon et on se rend compte qu’il va falloir préparer ce fameux mur des 30kms.préparation marathon sortie longue

 

Ce week-end, on a décidé de varier les plaisirs pour notre sortie de 22km. On avait envie de courir au soleil et changer de parcours, alors on est partie avec notre team du Happyrunningcrew courir le semi de Barcelone au soleil !

On vous raconte tout la semaine prochaine !

On a pas assez fait des photos cette fois-ci mais on se rattrape pour le semi et les prochaines sorties longues, promis 😉

Margo & Laure

préparation marathon

 préparation marathon

 

Cet article vous a plu ?

partagez-le !

3 réponses

  1. Hello, je découvre votre blog, c’est très sympa.
    Petit conseil les filles, il faut absolument que vous preniez à manger avec vous pendant les sorties longues, pour éviter justement les coups de mou (surtout à la fin) ou le début d’hypo comme ce fut le cas pour l’une d’entre vous… Cela vous permettra aussi de tester ce qui vous convient ou pas, car pour finir un marathon en bon état et ne pas avoir de mur au 30ème ou 32ème (ou 35ème…) il est impératif de vous alimenter!
    Pour la boisson c’est pareil. Vous avez bien fait de tester… Mais jamais d’eau pure, vous avez besoin de poudre énergisante ou autre pour que votre corps garde de l’énergie, il faudra juste boire un ptit coup d’eau au ravito pour éviter la bouche « pâteuse » à cause du sucre! 😉
    Bonne prépa, c’est un super challenge, un truc incroyable à vivre. Le marathon de Paris est très sympa!!
    Moi c’est dans 15 jours à Barcelone!!! 😉

    1. Hello Charlotte merci pour le blog 😉 On a prévu d’embarquer les gels du pack on en a pas mal 6 au total. Tu as pris à manger en plus des gels ?
      Pour les boissons on a testé celle qu’on va prendre pour le marathon, je pense qu’on va la garder elle est top. Merci pour tes conseils en tt cas et bon marathon à Barcelone!! il parait qu’il est top 🙂

  2. HEllo Laure!
    Pas de gels pour moi, éventuellement au 35ème km pour me booster, j’ai plus l’impression que ça a un effet placebo (mais c’est mon avis).
    Par expérience, les gels ne me conviennent pas trop, j’ai besoin de mâcher pour avoir la sensation de manger quelque chose et en plus ça m’a déjà donné mal au ventre.. Donc j’évite d’en abuser. Mais c’est vraiment propre à chaque personne.
    Moi je prend des barres overstim, ça me convient bien. Et je mange 1 barre en 3 fois, toutes les 20 minutes! Je me force mais ça permet souvent de tenir! (pour info je suis plutôt « trail » donc je fais habituellement des courses très longues, d’où l’importance de bien manger!)
    Bonne continuation, je vous suivrai pour votre défi!!

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *